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Bien-être
Le mal de dos concerne de plus en plus de personnes et peut vite affecter la qualité de vie. Votre médecin du travail peut vous aider dans la prévention du mal de dos. Une mauvaise position prolongée est l’une des principales causes de maux de dos. Une mauvaise posture peut en effet impacter vos muscles et les disques intervertébraux et aboutir sur un arrêt de travail. Les 11 exercices que nous vous proposons ici permettent de soulager ponctuellement les douleurs. En effet, le but de ces exercices est de diminuer les douleurs liées à une mauvaise posture ou une position assise prolongée. Veillez à réaliser ces étirements calmement et sans forcer. De plus, à aucun moment vous ne devez stresser un muscle douloureux ou tendu. Si vos douleurs sont liées à des soucis de santé, parlez en à votre médecin.
10-12 secondes de chaque côté, sans forcer. 1 à 2 répétions.
Étirement :
En position debout, tenez vos mains dans votre dos et penchez la tête d’un coté (droit ou gauche). Enfin, respirez par le ventre et relâchez les épaules. Maintenez la position pendant 10 à 12 secondes sans forcer. Réalisez l’exercice 1 à 2 fois pour chaque côté.
Objectif :
Pour éviter les maux de dos et détendre les groupes musculaires du cou en étirant les muscles sterno-cléido-mastoïdiens (région latérale du cou) et les trapèzes.
Maintenir 20 secondes, 5 fois.
Étirement :
Détendu, les épaules relâchées, regardez droit devant-vous. Glissez la tête vers l’arrière sans modifier votre regard. Maintenez la position 20 secondes puis relâchez complètement.
Objectif :
Stimuler l’arrière de votre nuque pour la détendre et irriguer ses muscles.
10 secondes vers le haut, 10 secondes vers le bas
Étirement :
Joignez vos mains, paume contre paume et les doigts serrés, puis maintenez les mains orientées vers le haut pendant 10 secondes. Faites de-même avec les mains vers le bas.
Objectif :
Étirer les avant-bras et les poignets.
15 à 20 secondes, 1 à 2 fois.
Étirement bras:
Debout, joignez les mains, paumes vers l’extérieur en croisant les doigts, puis tendez les bras vers le haut. Enfin, cherchez à toucher le plafond avec les paumes de vos mains en ne tirant uniquement sur les bras. Gardez votre dos et le reste de votre corps détendu.
Objectif :
Le but de l’exercice est d’étirer les triceps, les avant-bras et les poignets afin d’irriguer les muscles des membres supérieurs.
10 à 20 secondes, 2 fois.
Étirement :
Assis, joignez vos mains en croisant les doigts, paumes vers l’extérieur, tendez les bras vers l’avant légèrement vers le haut. Vos bras et votre regard sont orientés dans la même direction.
Objectif :
Comme pour l’exercice précédent, l’exercice stimule les épaules et les bras. L’orientation des bras vers l’avant déplace la zone stressée vers l’arrière. Vous stimulez l’extérieur des épaules et la région dorsale (deltoïdes, sous-épineux, cubital antérieur, radial externe).
8 à 10 secondes de chaque côté.
Étirement :
Debout, penchez la tête vers l’avant et levez le bras gauche et placez votre coude à l’arrière de la tête. Avec l’autre bras, tirez légèrement sur votre coude pour le maintenir derrière la tête.
Objectif :
Cet étirement permet d’étirer les triceps (arrière du bras), les sous-épineux et les muscles dorsaux-latéraux (région latérale-externe du haut du dos). Réduisez les douleurs du dos en étirant correctement les muscles principaux.
3 à 5 secondes, 3 fois.
Étirement :
Les bras détendus le long du corps, paumes vers l’arrière, haussez les épaules simultanément comme pour toucher vos oreilles avec les épaules. Veillez à garder la tête droite et regardez droit devant vous. Maintenez la position (épaules en haut) pendant 3 à 5 secondes puis relâchez 2 secondes. Réalisez l’exercice 3 à 5 fois.
Objectif :
En haussant les épaules vous stimulez la région du cou et du haut du dos. En haussant les épaules et en maintenant la position vous stimulez les muscles scalènes et les trapèzes. Ces derniers sont souvent douloureux ou ankylosés suite à une position assise prolongée.
5 rotations vers l’arrière, 5 rotations vers l’avant
Étirement :
Assis, bras relâchés vers le bas, roulez lentement les épaules vers l’arrière. Réalisez 5 rotations puis faites de-même vers l’avant.
Objectif :
Relaxer les muscles et les nerfs crispés, situés autour des épaules.
8 à 10 secondes de chaque côté.
Étirement :
Assis au fond de votre fauteuil de bureau, croisez vos jambes en gardant le pied gauche bien à plat sur le sol. Orientez votre buste vers la droite et placez votre bras droit sur le haut de votre dossier. Gardez vos jambes dans l’alignement du fauteuil. Maintenez la position une dizaine de secondes de chaque côté sans forcer.
Objectif :
Extensions lombaires et étirement des muscles fessiers et dorsaux-latéraux.
Pliez puis relâchez.
Étirement :
Assis sur votre siège, pliez votre jambe droite en rapprochant le genou vers votre buste. Cherchez à toucher votre nez avec le genou (sans forcer) puis relâchez. Réaliser le mouvement 1 à 2 fois pour chaque jambe.
Objectif :
Étirer le bas du dos, le biceps mural, le muscle demi-tendineux et stimuler les articulations de vos genoux.
3 secondes, 3 fois de chaque côté.
Étirement :
Assis, tendez une jambe vers l’avant et pointez vos orteils vers le haut comme pour chercher à toucher votre tibia. Maintenez la position 3 secondes puis relâchez. Répétez le mouvement 3 fois de chaque côté.
Objectif :
Étirer votre cheville et stimuler votre voûte plantaire.
Sources : Les visuels utilisés pour illustrer l’article et les exercices proviennent d’Alsace santé au Travail. Vous y trouverez de nombreuses ressources destinées au salariés comme aux employeurs.
Si vous êtes sujets au mal de dos et que vous ressentez régulièrement des douleurs lorsque vous travailler au bureau, il faut s’interroger sur la qualité de votre installation. Un poste de travail non adapté peut occasionner des douleurs intenses et des lombalgies chroniques. On connait tous une personne qui souffre d’une hernie discale, ou de douleurs à la colonne vertébrale. Le mal de dos chronique peut être handicapant et impacter négativement la qualité du travail.
Nous avons déjà abordé la question du choix du fauteuil de bureau ainsi que les bonnes pratiques pour s’y installer. Vous pouvez également lire notre article sur les supports d’écrans ergonomiques pour ajuster en tout facilité votre écran.
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